Гигиена сна
На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.
Приоритеты
Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон – это все-таки вопрос приоритетов.
Свет
В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант – маска для сна.
Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.
Тишина
Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.
Температура
Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.
Еда
Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.
Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.
Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.
Расслабляющие ритуалы
Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.
Кровать
Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.
Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.
Добавки и бады
Мелатонин
Мелатонин в таблетках – синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.
Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.
Снотворные препараты
Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты – тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.
Магний
Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA – 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме – цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.
ГАМК и 5HTP
Серотонин – предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина – гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).
Травы
Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.
Влияние социальных биоритмов
Определение
Социальные биоритмы — биоритмы непосредственно связанные с влиянием социальных факторов.
На них может влиять:
- продолжительность рабочего дня;
- сменный характер работы;
- переезды и перелеты;
- активная ночная (клубная) жизнь;
- стремление к здоровому образу жизни.
Если при этом наблюдается некоторая стабильность в периодичности смены периодов труда, активной жизни и отдыха, то организм адаптируется к окружающей среде и вырабатывает автоматические колебания ритма, близкие к циклической смене труда и отдыха у человека.
Значение социальных биоритмов заключается в способности организма адаптироваться к режиму труда и отдыха, навязанному социальной средой. Такая автоматическая настройка свидетельствует о высоких адаптивных свойствах организма.
Примечание
Примером такой адаптации может служить перелет в другой часовой пояс. При этом легче переносятся перемещения с востока на запад, чем с запада на восток. Организму проще лечь спать и проснуться позже обычного, чем раньше привычного ему времени. На адаптацию к новому времени уходит не меньше трех-четырех дней, примерно сутки из расчета на один часовой пояс.
В целом же, чтобы привыкнуть не только к смене режима дня, но и климата, организму надо полторы недели. Это зависит от особенностей магнитных полей, излучений, положения солнца над головой и других геофизических факторов.
Как наладить режим сна
Воздействие светом. Световая терапия тесно связано с «гормоном сна» — мелатонином. Он синтезируется в темноте, активная выработка начинается примерно в 22:00. Максимальной концентрации в крови он достигает в 2:00–4:00 часа ночи.
Когда уровень мелатонина в крови высокий, мышцы расслабляются, происходит естественное торможение всех процессов в организме.
Чтобы быстро проснуться и резко снизить уровень гормона, нужно сильное воздействие светом: солнце или лампа высокой интенсивности рядом с кроватью. Яркий свет блокирует выделение мелатонина и посылает в мозг сигнал: «Пора вставать».
Работает и обратное. Если вам нужно быстрее заснуть, создайте иллюзию полной темноты в комнате: плотные шторы, повязка на глаза — все это стимулирует выработку мелатонина.
Не пользуйтесь компьютером и смартфоном перед сном. Свет экранов блокирует выделение мелатонина (организм не отличает его от естественного утреннего света) и задерживает засыпание.
Из-за регулярного использования техники перед сном организм не понимает, в каком ритме он живет, не отличает дня от ночи, поэтому не может расслабиться и настроиться на отдых.
Другая проблема — интернет. Он мешает пойти спать вовремя.
У мозга должна сохраняться четкая ассоциация: кровать = сон. Не работа, не просмотр фильмов и не общение с друзьями по скайпу.
Питание. Пищеварительная система не готова работать по максимуму поздно вечером и ночью, не перегружайте ее тяжелой пищей. Логично, что за пять часов до сна нужно исключить кофе, алкоголь и другие стимуляторы.
Ритуал перед сном. Это может быть что угодно: контрастный душ (он снижает температуру тела — для организма это знак приближающегося сна), чтение (главное, чтобы вы читали не с экрана компьютера), массаж
Важно, чтобы у вас выработалась привычка повторять это день за днем — так вы настроите свои биологические часы
Дневной сон. Мнение специалистов расходятся: одни считают, что такие сиесты мешают заснуть ночью, другие — что они дополняют ночной сон и помогают чувствовать себя бодрым целый день.
В чем сомнологи сходятся:
— дневной сон не для тех, кто страдает бессонницей — будет еще тяжелее заснуть ночью
— если позволить себе такой отдых, лучшее время — с 14 до 15 часов
— дневной сон должен длиться не больше 30 минут (некоторые советуют рассчитывать на 15 минут: 5 на отход ко сну и 10 на сон)
Тонкости физиологии
Итак, попытаемся на время исключить внешние раздражители, заставляющие открывать утром глаза (солнечный свет, звонок будильника, крики голодного кота и прочие). Если ничего из этого не существует, остаются два физиологических процесса, способствующих пробуждению. Это:
- Циркадный ритм (биологические часы). Это эндогенные биоритмы с периодом в 24 часа, характерные почти для всех живых организмов. Именно они помогают засыпать ночью и просыпаться с утром. Работает это так: примерно за 2 часа до регулярного подъема шишковидная железа по сигналу биоритмов прекращает выработку гормона сна (мелатонина). Организм готовится к пробуждению.
- Гомеостатическая система. Отвечает за то, чтобы все физиологические процессы в организме были регулярными и достаточными для полноценной жизни. Благодаря гомеостазу, организм компенсирует недостаток или избыток сна. То есть помогает человеку выспаться после долгого периода бодрствования.
Самое яркое проявление гомеостатического давления сна – сон в будни и в выходные. Обычно по будням люди спят мало, спеша по утрам на работу. А в выходные с удовольствием отсыпаются, иногда почти до обеда. Дело в том, что от недосыпа в организме накапливается давление сна, которое можно снять только одним способом – хорошо выспаться.
Влияние физиологических биоритмов
Определение
Физиологические биоритмы — это не прекращающаяся цикличная работа всех систем, органов, а также отдельных клеток организма. Она происходит вне зависимости от геофизических и социальных факторов, обеспечивая синхронное выполнение органами и системами своих функций.
Физиологические биоритмы появились как реакция на растущую функциональную нагрузку на некоторые системы органы, клетки. Они явились результатом эволюционного процесса
Безусловная важность физиологических биоритмов для жизнедеятельности организма состоит в обеспечении оптимального, слаженного функционирования всех его составляющих
Нарушения в деятельности биоритмов ведут к заболеваниям, а их прекращение — к смерти. При адаптации организма к новым условиям жизнедеятельности частота ритмов может меняться, подстраиваясь под внешние изменения.
Фазы сна человека
Сон – одно из важнейших состояний нашего организма. В это время происходят нейрофизиологические, химические и психологические процессы, которые позволяют нам восстановить работоспособность в физическом, умственном и эмоциональном плане.
Фазы сна человека
Во время сна выделяются определённые стадии:
- На первой стадии человек ещё не спит, но находится в спокойном состоянии, у него снижается пульс, замедляется дыхание, происходит постепенное снижение тонуса мышц и давления. Этот период называется поверхностным сном, можно также охарактеризовать его, как расслабленное бодрствование.
- На второй стадии (сон средней глубины) продолжает снижаться артериальное давление, пульс, дыхание становится ещё медленнее, мышцы расслабляются окончательно. Человек перестаёт реагировать на слабые раздражители извне, такие, как привычный шумовой фон в помещении. Во время этой фазы сна иногда возникает такое явление, как сонные вздрагивания – сокращения мышц на руках или ногах, иногда задействовано бывает всё тело.
- Третья стадия – это глубокий сон. Выделялась и четвёртая, но в настоящий момент они объединены. На протяжении этой стадии происходят процессы, необходимые для дальнейшего существования и работы организма. В это время накапливаются нужные вещества, синтезируются аминокислоты и соматотропный гормон (или «гормон сна»), идут процессы регенерации. Стадия с быстрыми движениями глаз предназначена для работы мозга: он упорядочивает полученную за день информацию, анализирует её, формирует дальнейшее поведение и реакцию на происходящую ситуацию. Идёт процесс психологической адаптации.
Для вас подарок! В свободном доступе до
21.05
61 проверенный канал
из закрытой подборки по поиску работы в IT
Гарантированно найдете работу за 1-2 дня
Чтобы получить подарок, заполните информацию в открывшемся окне
Перейти
Скачать
файл
Иными словами, сон может быть очень разным. Продолжительность его можно разделить на фрагменты, или циклы. Цикл состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. По окончании второй фазы начинается следующий цикл, всего их может быть от четырёх до шести. По времени эти части неравнозначны: медленный сон занимает около 75% цикла, а на фазу быстрого сна приходится 25 %.
Название «медленный сон» фаза получила из-за того, что в этот период электроэнцефалограммой определяется замедление активности, вегетативная деятельность замирает, давление в кровеносных сосудах снижается, уменьшается частота пульса. Во время фазы медленного сна организм запасается силами и энергией. Также в этой фазе идёт анаболический процесс.
А вот происходящее во время быстрого сна настолько отличается, что его можно назвать удивительным. Отмечается ритмическая активность мозга, глаза совершают быстрые движения, максимально расслаблены мышцы, но при этом «скачет» давление, частота дыхания и пульса, происходит резкая активация эндокринных и вегетативных процессов. В это время человек видит сны.
Фазы сна человека
Таким образом, четвёртая часть сна приходится на сновидения. Приблизительные подсчёты указывают на то, что человек, прожив 60 лет, 20 из них спал, а 5 лет находился в быстром сне, то есть видел сновидения. Учтите, что сны видят все люди без исключения, но часть из них сны не помнит и утверждает, что им ничего не снится.
Мозг, сон и гормоны
Человеческий организм – это удивительно! Если внимательно изучать наши жизненные процессы, которые происходят в организме, вы поразитесь тому, насколько все взаимосвязано и рационально устроено.
Почему некоторые люди в конце дня засыпают на ходу, а некоторые – бодры и веселы? Нашим сном управляют биологические часы, их центр находится в гипоталамусе (часть головного мозга). Именно он заставляет организм готовиться ко сну. Примерно после восьми вечера температура тела автоматически понижается, а нервная система успокаивается.
Известно, что в организме есть две системы – симпатическая и парасимпатическая. Симпатическая отвечает за бодрость и энергию, активность, парасимпатическая – за спокойствие, релаксация и торможение. В разное время суток одна из этих систем играет ведущую роль. Биологические часы есть у любого живого существа. Животным, например, биологические часы подсказывают время миграции или зимовки.
Наш организм реагирует на темное время суток. Ночью в организме человека вырабатывается гормон – мелатонин. Без него мы будем стареть в десять раз быстрее! И можем умереть от обычной простуды.… Когда человек спит, мозг наводит порядок – стирает лишнюю информацию, архивирует нужные данные. И пока мы спим и, соответственно, не мешаем мозгу, он «настраивает» все системы организма.
Также сон необходим для охлаждения самого мозга. Его температура понижается во время некоторых фаз сна (про них мы расскажем ниже). Если бы мы не спали, то голова просто «перегрелась» бы. Всем известно выражение – мозги кипят? Теперь вы знаете выход – нужно просто поспать. Хотя, пожалуй, в разгар рабочего дня, это будет трудновато.
Но если сон так важен, почему некоторые с наступлением темноты совсем не хотят спать (привет «совам»!)? Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Недаром некоторые делятся на «жаворонков» и «сов». Первые – рано встают и рано ложатся, а вторые, напротив, предпочитают ночной образ жизни.
И еще немного про гормоны. Если бы мы не спали, то все время бы объедались. Гормон лептин, снижающий аппетит, вырабатывается только во сне. У тех, кто недосыпает, преобладает другой гормон – грелин, который повышает аппетит. Чем меньше мы спим, тем больше хотим есть. Так что, делайте выводы, желающие похудеть.
Биологические часы большинства людей ближе к утру начинают готовить организм к пробуждению. Учащается пульс, повышается давление, начинается выработка гормонов активности – кортизола и адреналина. Важнейший фактор пробуждения – дневной свет. Кожа век очень тонкая, даже когда глаза закрыты, свет проникает через кожу на сетчатку и дает сигнал мозгу к выработке серотонина. Серотонин – это нейропередатчик активности и энергичности. После этого мозг активирует слуховые центры. Мы реагируем на звук будильника и просыпаемся.
Недосып может влиять на работу мозга самым негативным образом – снижается логическое восприятие, скорость реакции, скорость мыслительных реакций, ухудшается самочувствие.
Как избавиться от ночных приступов панических атак?
Характеристикой истинной паники является то, что она возникает спонтанно, как вспышка молнии на голубом небе. Хотя люди не могут предотвратить приступы паники во сне, они способны разработать и использовать эффективные механизмы для борьбы со стрессорами в жизни. Каждый может увеличить количество упражнений по нормализации психоэмоционального статуса, начать практику осознанности. Чтобы уменьшить интенсивность приступа паники во сне, необходимо нормализовать опыт.
Переживания паники кажутся угрожающими и опасными. Вы боитесь худшего, когда сердце колотится, возникает одышка, вы дрожите, чувствуете надвигающуюся гибель или ощущаете, что теряете контроль. Каким бы пугающим ни был этот опыт, он безопасен. Помните, когда возникает катастрофическая мысль или негативная оценка события, это вызывает большую панику, поскольку сильнее возбуждает тело.
Постарайтесь нормализовать опыт, замечать ощущения, но не пытайтесь их исправить. Это похоже на действия, которые логичны при нахождении в зыбучих песках. Если вы окажетесь в зыбучих песках, то хорошая идея – просто оставаться на месте. Если начнете делать резкие движения, это усугубит ситуацию.
В случае стрессовых событий человек сильно хочет исправить неприятные обстоятельства. Если чрезмерно воздействовать на происходящее во время панической атаки, сознательные усилия активируют примитивные части мозга, отвечающие за борьбу или бегство. Поэтому возбуждение и дистресс обычно усиливаются.
Размышление, как вы себя чувствуете после стрессового события, является наблюдательной стратегией, которая удерживает от попыток исправить ситуацию. Когда вы не пытаетесь что-то исправить, неприятные ощущения в теле довольно быстро проходят.
Приведем пример. Если вы едете на машине, и кто-то вас подрезает, вы будете крутить руль, чтобы избежать столкновения. Мозг и тело активируются очень быстро, поэтому, даже если вы избежали опасности, то все равно будете чувствовать себя на грани. Но если вы продолжите ехать на машине, просто заметите ощущения в теле, они исчезнут сами по себе.
Ту же стратегию можно использовать в разгар приступа паники. Попытайтесь просто замечать ощущения, оценить дискомфорт, но не предпринимать шаги, чтобы «исправить» реакции при панике. После приступа во сне человек не может быстро восстановиться и снова заснуть. Врачи рекомендуют встать с кровати, пойти другую комнату, заняться чем-нибудь расслабляющим. Сделайте что-нибудь, что поможет успокоиться. Например, начните собирать пазлы, оденьте наушники и послушайте музыку.
То, как вы справляетесь с дневными паническими атаками, поможет и ночью. Хотя безошибочного и работающего на 100% метода не существует, работа над преобразованием внутреннего мира имеет огромное значение. Цель состоит в том, чтобы обнаружить конструкты, которые запускают и поддерживают панические реакции.
Таким элементом часто выступает перфекционизм – стремление добиться совершенства. Помните, что делать все идеальным образом, быть примером для подражания во всех жизненных сферах, вряд ли удастся. Необходимо уменьшить требования к себе, признавать достоинства и недостатки, не взваливать на плечи непосильную ношу.
Бесспорно, надежность и ответственность – выигрышные характеристики человека. Однако существование с девизом «Я должен» часто приводит к нервным срывам
Следует научиться отличать важное от второстепенного, брать задания с учетом существующих ресурсов
Основное правило – действовать, исходя из имеющихся возможностей. Не надо стараться всем угодить, понравиться, облегчить другим жизнь. Здоровый эгоизм – выигрышная черта для борьбы с высоким уровнем тревожности
Людям, склонным к панике, надо обратить внимание на себя – понять собственные желания, интересы, потребности. Нужно полюбить себя, заботиться как о физическом, так и психическом состоянии организма
Важно! Категорически запрещено прибегать к спиртному, чтобы попытаться нейтрализовать тревогу. Алкоголь ускоряет сердечный ритм, изменяет работу мозга
Прием алкоголя в вечерние часы – фактор, увеличивающий вероятность некачественного сна. У людей, страдающих тревожными расстройствами, при злоупотреблении спиртными напитками часто возникает сильное беспокойство в утренние часы.
Совет
депрессии
Также помните
Для приобретения отличного здоровья, нормальной психики важно соблюдать цикличность между напряжением и расслаблением. Нельзя быть полностью расслабленным, нужно вести активный образ жизни, заниматься спортом
Но постоянное напряжение из-за стрессов и неспособности контролировать свои эмоции приводит к возникновению болезней психики и тела. Для избавления от напряженности лучше всего применять шавасану, йогу-нидру или медитацию. Также для поддержания баланса между расслаблением и напряжением, я советую заняться правильной йогой или еще лучше энергомедитативной практикой.
Что такое правильная йога мы поговорим в следующей статье.
А сейчас предлагаю посмотреть интересное видео о биологических часах человека. Из него вы также узнаете, что несоблюдение режима сна и отдыха, ночное бодрствование приводит к болезням. Что утром нельзя давать нагрузки организму, например бегать, о чем уже говорилось в статье о вреде бега и о многом другом.
Помогаем ребёнку выспаться
Итак, сон для ребёнка, особенно учащегося в школе, крайне важен. Поэтому наша задача сделать так, чтобы ребёнок уходил в сон в определённое время и утром просыпался, когда необходимо. То есть, мы должны выстроить правильный режим сна и бодрствования.
Чтобы понять, во сколько вашему чаду необходимо ложиться спать, нужно заглянуть в таблицу норм сна.
Зная эти нормы сна, мы можем высчитать, когда вашему ребёнку нужно ложиться спать, чтобы утром встать выспавшимся и с хорошим настроением. То есть, вашему ребёнку сейчас 7 лет. Для нормального функционирования в течение дня, ему нужно спать 10-11 часов. Если подъём в школу в 7:00, то ложиться спать ему нужно в 20:30, чтобы в 21:00 он уже спал.
Механизм 1: циркадные ритмы
Все животные и растения имеют внутренние “часы”, которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов – дневной свет.
Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой)
И неважно, спит человек или нет. Другими гормонами управляет уже сон
Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается
Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.
Циркадные часы – область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.
Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.
Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой “часы”, не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать “накопительных” ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.
Циркадный ритм может “плавать” в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.
Не все люди делятся на сов и жаворонков – считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от “нормы” бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.