Бег на месте

1 теория — Древнегреческие традиции

Данная теория является одной из самых наиболее вероятных. Она основывается на простой привычке людей
, а ведь Олимпийские игры зародились именно там, в Древней Греции! Но не всё так просто, приверженцы данной теории делятся на группы, ведь существует два варианта объясняющих эту традицию Греков.

• Вариант 1 — Противопоставление спорта и природы
  . Данная теория имеет право на рассмотрение, так как спорт в их глазах был противопоставлен природе, а движение против часовой стрелки является тоже неким противопоставлением.
• Вариант 2 — Удобство слежения за временем
  . Этот вариант выглядит более правдоподобно, нежели предыдущий, так как он имеет практическое подтверждение. Просто на тот момент существовали только солнечные часы, на которых и засекалось время забегов, а, бегая против часовой стрелки, гораздо проще засекать прошедшее время
  по тени, находящейся на солнечных часах.

Про данную теорию происхождения бега писали даже некоторые историки в книгах, например, Норманн Дуглас, поэтому она является одной из самых распространённых по миру.

Другие теории

Также можно услышать, что направление вращения Земли заставляет спортсменов двигаться в этом направлении быстрее (эффект Кориолиса) – по крайней мере, в Северном полушарии. К слову, ещё ни один мировой рекорд в лёгкой атлетике не был установлен к югу от экватора, но, возможно, это из-за того, что население планеты сосредоточено в Северном полушарии.

Тем не менее в трековом велоспорте ряд мировых рекордов был установлен как раз в Южном полушарии, в том числе в Бразилии, Боливии и Австралии, что отчасти отрицает важность эффекта Кориолиса. Другое понятие из физики – вектор угловой скорости – гласит, что когда движение идёт влево, вектор направлен вверх, а это означает отсутствие сопротивления движению

В случае движения по часовой стрелке вектор направлен вниз, в результате чего бег будет заметно тяжелее

Другое понятие из физики – вектор угловой скорости – гласит, что когда движение идёт влево, вектор направлен вверх, а это означает отсутствие сопротивления движению. В случае движения по часовой стрелке вектор направлен вниз, в результате чего бег будет заметно тяжелее.

Нашим глазам тоже комфортнее наблюдать за бегунами слева направо, поскольку читаем мы именно так. Но эта теория не учитывает языки, в которых читают сверху вниз, например, китайский, или справа налево.

Против часовой стрелки движутся также велосипедисты в трековом велоспорте, лошади на ипподроме, конькобежцы.

Как видите, однозначного ответа нет, но множество теорий в той или иной мере апеллируют к законам физики.

Миф #3: для бега нужны дорогие кроссовки

Легкие, с тонкой подошвой, с амортизацией, протектором, сеточкой для вентиляции… Правда ли все эти характеристики кроссовок для бега, которые рекламируются производителями спортивной обуви, так важны для сохранения здоровья?

Коротко. По большей части это миф.

Подробнее. Нет достаточных научных данных, чтобы подтвердить или опровергнуть пользу специальных кроссовок для бега с точки зрения здоровья (возможно, это имеет значение для спортивных результатов, но это — другой вопрос). Евгений Калинин отмечает, что главное — чтобы кроссовки были удобные, не натирали и не передавливали ногу, то есть не нарушали отток крови.

По его мнению, действительно важным показателем обуви служит то, для какой поверхности она создана. «Разные поверхности — будь то асфальт, стадион, беговая дорожка или земля в парке — имеют разную степень амортизации. Если, например, вы бегаете по асфальту, то он вообще не обеспечивает никакой амортизации — тогда пригодятся кроссовки, которые компенсируют это за счет своих амортизирующих свойств», — говорит Калинин.

По словам Калинина, также имеет смысл обратить внимание на индивидуальные особенности строения стоп: плоскостопие, заваливающиеся внутрь стопы или чуть разная длина ног. «В таком случае улучшить беговые результаты и снизить риск травм могут индивидуально подобранная обувь или ортопедические стельки», — объясняет эксперт

Большой метаанализ, в который вошли 63 исследования, подтвердил, что конструкция беговых кроссовок может влиять на биомеханику бега — и, соответственно, риск травм. Но авторы анализа подчеркнули, что существующих данных недостаточно, чтобы давать какие-то конкретные советы о том, какой именно должна быть «правильная» обувь для бега.

Еще в одной научной работе, обобщающей данные уже шести метаанализов, авторы пришли к выводу: нет доказательств того, что индивидуальный подбор беговой обуви — а такую услугу сейчас часто предлагают начинающим бегунам — имеет какую-либо доказательную базу. А использование «минималистичных» кроссовок — обуви для бега, которая имитирует эффект «голых ног», — может и вовсе увеличить риск травм.

Если резюмировать: к выбору кроссовок для бега стоит подойти внимательно. Они должны быть удобными, соответствовать вашим анатомическим особенностям и подходить к поверхности, на которой вы занимаетесь. Необязательно первые беговые кроссовки покупать очень дорогие и с последними технологиями.

Кроссовки для бега нужно покупать в специализированном магазине? Это в целом тоже миф. Обувь и другой инвентарь для пробежек можно приобрести, например, на Ozon. Здесь можно найти более 600 видов кроссовок ведущих брендов, 300 позиций беговой одежды. А также: спортивные часы и браслеты и подборку книг, которые помогут вам втянуться в спорт. Выбор Reminder — книга японского писателя и регулярного участника марафонов Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Прочитав ее, невозможно не влюбиться в бег.

Доверие счетчику затраченных калорий

Учитывая, что для жиросжигания нужно соблюдать суточный дефицит калорийности, многие худеющие используют беговую дорожку в качестве способа увеличения трат энергии. Большинство кардиотренажеров показывают расход калорий в течение тренировки, на который кто-то может ориентироваться для расчета энергетического баланса.

Однако эти цифры слишком неточные, так как они считаются по средним параметрам. А расход калорий для девушки 50 кг и мужчины 100 кг будет сильно отличаться. Поэтому доверять счетчику можно, только если вы предварительно ввели в дорожку свои данные (как правило, это вес, возраст и рост). Если вы не знаете, как это сделать, уточните у дежурного инструктора в фитнес-клубе. Если дорожка у вас дома, найдите инструкцию в интернете для вашей модели.

Бег для похудения

Если вы желаете сбросить лишние килограммы, запоминайте следующие рекомендации:

• Бег способствует похудению только в том случае, если его продолжительность составит более получаса. Также бегайте не трусцой, а в скором темпе.
• Сколько кругов бегать на стадионе начинающим? В первый месяц придерживайтесь дистанции не более двух километров. То есть достаточно всего пяти кругов на большом стадионе. Дайте вашим мышцам и телу привыкнуть к нагрузкам. После периода адаптации можете смело переходить на дистанцию в 4 км и более.
• Не забывайте о том, что тренировки должны быть регулярными. Бегайте не реже двух-трех раз в неделю.
• Как сжечь больше калорий? Используйте интервальный бег: например, 200 метров вы двигаетесь с максимальной скоростью, затем 200 метров идете быстрым шагом.
• Не забывайте о том, что тренировки дают только 20% результата. Остальные 80% – это правильное питание. Откажитесь от жирного, жареного, мучного, сладкого. Предпочитайте еду из натуральных продуктов. Ее нужно варить, запекать или готовить на пару.
• Главное условие правильного дыхания при беге для похудения – это вдох и выдох через рот.
• Бег с утра способен укрепить сердечно-сосудистую и нервную системы, дневной – мышцы, а вечерний – снизить вес. Поэтому старайтесь бегать после учебы или работы, ближе к вечеру.

Конечно же, правил для обычного бега, описанных чуть выше, также никто не отменял в кардио для похудения. Не забывайте про разминку перед пробежкой, растяжку после нее. Пейте воду, следите за пульсом и общим физическим состоянием.

Бег как аллюзия

Цитаты про бег могут быть наполнены глубоким смыслом. И понять его сможет далеко не каждый человек.

Прежде, чем научиться бегать, мы ползаем, потом ходим. Если попробуешь бежать сразу со всех ног, скорее всего, упадешь.
Я знаю, что можно убежать от себя. Только вот через некоторое время ты себя непременно нагонишь.
Любовь — это бег по кругу с препятствиями

Только тот, кто умеет останавливаться и оценивать обстановку, сможет не упасть и дойти до конца.
Взлететь можно лишь в том случае, если сперва хорошенько разбежаться.
От бега ты получаешь ровно только, сколько решаешься вложить сил в свои движения.
Бежать важно не быстро, а далеко. Оценивай свои силы правильно

И у тебя не будет соблазна остановиться за полшага до финиша.
Способность быстро бегать — лучший аргумент в любой драке.
Устать можно только от ходьбы. Если бежишь, устать невозможно.
Покорись судьбе и пусть твои ноги сами несут тебя к цели. Пусть пока ты не знаешь, где точка твоего финиша. Но не останавливайся. Иначе не узнаешь этого никогда.
Чем лучше ты освоил искусство бега, тем меньше тебя пугают крутые холмы.
Всегда беги так, словно за тобой кто-то гонится. И тогда ты станешь поистине неуловим.

Вся наша жизнь — бесконечное движение к цели. Не останавливайтесь и не забывайте думать о той цели, к которой движетесь. И тогда вы точно никогда не устанете и не сдадитесь на полпути.

Чем полезен бег на месте?

Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:

• тренируются и развиваются сердце и сосуды;
• активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
• интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
• уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
• улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.

Преимущества

Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:

не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
независимость от погодных условий;
отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.

Недостатки

Но у бега на месте имеются и свои недостатки:

• нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
• основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.

Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.

Противопоказания

Интервальный бег подходит далеко не всем, так как он предполагает серьезные нагрузки на организм. Поискать другой способ для похудения и укрепления организма стоит людям с такими проблемами:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.

2. Болезни позвоночника.

3. Гинекологические заболевания.

4. Простудные заболевания.

5. Обострение хронических болезней.

Стоит крайне внимательно относиться к своему организму и при самых маленьких недомоганиях прекратить тренировку

Важно уметь отличить слабость, возникшую из-за обострения каких-либо заболеваний, от неприятных ощущений, вызванных адаптацией организма к непривычной для него нагрузке

Как правильно построить маршрут?

Для правильного выбора и построения маршрута учитывайте следующие рекомендации:

Для оздоровительного бега оптимальна природа. Если возможности бегать в лесу нет, можно отправиться в ближайший парк

Важно выбирать место, далекое от городских магистралей – в этом случае воздух будет немного чище. Асфальтовая поверхность – доступный вариант, который можно найти где угодно

Но в этом случае очень важна правильная спортивная обувь на толстой подошве, обеспечивающая хорошую амортизацию. При беге по асфальту в кедах возможны серьезные проблемы с нагрузками и позвоночниками. Если ваш маршрут периодически пересекается с асфальтными участками, лучше перейти на шаг или очень медленный бег, чтобы снизить нагрузку и восстановить дыхание. Для сложных и разнообразных пробежек подойдет холмистая местность, предполагающая большое количество спусков и подъемов. При отсутствии возможности отправиться на стадион либо в парк можно бегать вокруг своего дома или жилого массива. Но все же лучше постараться избегать мест с активным движением транспорта. Отдельный вопрос – бег в зимнее время. Если сильный мороз, снег и гололед отсутствует, можно продолжать свой привычный маршрут. В морозы больше минус 10 бегать на улице можно только тем, кто имеет крепкий закаленный организм. Зимой вдвойне важна хорошая обувь. Она должна обеспечить тепло и хорошее сцепление с поверхностью, а также защитить от попадания внутрь льда и снега.

Альтернатива для пробежек зимой – беговая дорожка. Такие занятия будут комфортными и безопасными для любой погоды.

Что нужно для тренировки

Тренироваться можно как на свежем воздухе, так и в помещении, если его размеры это позволяют. Но даже если помещение слишком мало, интервальный бег для похудения на беговой дорожке принесет тот же эффект. Особые энтузиасты, у которых нет бегают на месте. Не стоит забывать о необходимости проветривания помещения. А вообще, специалисты рекомендуют заниматься бегом по возможности на улице. Интервальный бег для похудения на стадионе или в парке гораздо приятнее и полезнее, чем в помещении.

Конечно же, бегать нужно в удобной обуви, особенно если тренировка проходит на улице. Вовсе не обязательно покупать специальные вполне подойдут любые другие, главное, чтобы они были удобными. Во время занятий нелишним будет контролировать частоту сердцебиения, поэтому нужен пульсатор.

Бег по пересеченной местности

Кроссовый бег может сопровождаться сменой твердости и типа поверхности, переходя от листвы до песка. К тому же пересеченная местность характеризуется перепадами высот от плавных и продолжительных до резких непродолжительных подъемов или спусков.

Специализированной обувью выступают трейловые кроссовки, которые весьма устойчивы к повреждениям и имеют глубокие протекторы, которые улучшают сцепление с поверхностью.

Бег по пересеченной местности требует хорошей начальной разминки

Особенное внимание необходимо уделить голеностопным суставам, поскольку в ходе дистанции встречаются неровности в виде шишек, камней, небольших ям и существует шанс травмироваться

Кросс имеет массу разновидностей от обычного бега по лесу до экстремального небесного бега, который под силу только хорошо подготовленным спортсменам.

Бег по асфальтовой поверхности

Популярностью среди бегунов пользуется асфальтированная поверхность. Для некоторых твердая поверхность является более удобной, чем прорезиненная. Иногда отмечают вред бега по асфальту, апеллируя на пагубное влияние твердой поверхности на суставы ног. Если регулярно оттачивать технику, работать над постановкой стопы и положением тела во время пробежки, то повреждение суставов сводится к минимуму. Правильный выбор обуви сводит упреки критиков твердой поверхности вовсе к нулю.

На асфальтовой поверхности проводятся все беговые дистанции свыше 10 км, которые иначе называются пробегами. На олимпийских играх классический марафон 42 км 195 м проводится по шоссе. Это обуславливается тем, что пробежать 42 километра на стадионе будет весьма затруднительно и тому существует две причины: количество спортсменов в марафоне часто превышает 10000 участников, 42 километра 195 метров будет равняться 105 кругам стадиона.

Для бега по асфальту выбирают обувь с амортизирующей подошвой, которая будет защищать коленный и голеностопный сустав от повреждений. Амортизирующая подошва обычно состоит из специальной пены или геля. Подошва пенных кроссовок со временем становится твердой, поэтому ее желательно менять раз в 1-2 года. Гелиевая подошва прослужит дольше.

В какое время суток лучше бегать?

Это частый вопрос у всех начинающих атлетов. Кто-то считает, что бегать лучше утром. Кто-то думает, что больше пользы принесет вечерняя пробежка. Давайте рассмотрим вопрос подробнее.

• Считается, что идеальное время для кардиотренировок — с 8 до 11 утра.
• Это отличный вариант зарядки для организма.
• Вы пробудите свое тело и запустите все процессы в организме.
• Не стартуйте через 5 минут после того, как встали с кровати. Убедитесь, что вы до конца проснулись. Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте небольшую разминку, и вперед!
• Завтракать до пробежки нежелательно. Рекомендуется за 40 минут выпить фреш.
• Если вы бегаете в другое время, не делайте это на полный желудок. Перекусите за 2 часа до бега.
• Более того, если вы пробежите запланированную дистанцию утром, то будете чувствовать эмоциональный подъем весь день. Хотя бы из-за осознания, что уже выполнили полезное дело до полудня.

Конечно же, если вам необходимо в 8 утра уже быть на работе, насиловать свой организм нет смысла. Побегаете на дорожке вечером в спортзале. Однако если у вас есть возможность, выбирайте для кардиотренировок именно утро.

Пословицы о беге

Русские пословицы – это воплощение народного опыта и мудрости, копившихся многие века. Пословицы несут глубокий поучительный эффект

и помогают принять решение в затруднительных ситуациях.

Бег и здоровый образ жизни фигурирует во многих из них:

1. Научись ходить, прежде чем будешь бегать.

Занятия спортом должны быть дозированными, нагрузка умеренной. Не стоит устраивать часовой забег, если последний раз вы бегали в школьные годы. Приучайте свое тело к пробежкам постепенно

, и тогда бег принесет вам только пользу.

1. Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.
2. Двигайся больше – проживешь дольше.
3. Быстрого и ловкого болезнь не догонит.

Любое заболевание проще предупредить, чем лечить, именно поэтому стоит задуматься и до того, как прозвучат тревожные звоночки о том, что в организме появились какие-либо неполадки. Бег окажется прекрасным профилактическим средством

от многих опасных болезней нашего времени.

Стиль бега

Перед организацией занятий требуется точно определиться с желаемой целью. Она поможет правильно бегать:

• Скоростной бег. Спринт-тренировки по 30 минут помогут набрать форму, активируя быстросокращающиеся мышечные волокна.
• Пороговая тренировка – бег в пороговом темпе без одышки и желания замедлиться. Занятия 30-60 минут. Это помогает улучшить аэробные возможности и сжигает много калорий.
• Укрепления выносливости и скорости – повторные забеги на 0,2-1,6 км с высокой скоростью. Шаг и бег могут быть одинаковой продолжительности. Этот вид выделяется высоким физическим и психологическим напряжением. Тренировки по 45 минут укрепляют сердце и повышают выносливость.
• Расслабленные длинные пробежки – медленный бег с постоянным темпом. Происходит максимальное сжигание калорий и повышается выносливость. Однако суставы испытывают наибольшую нагрузку. Золотым стандартом считают расслабленные пробежки, чередующие с шагом для восстановления дыхания.

Тренировка большинства спортсменов состоит на 70% из длинных пробежек, 20% расслабленных спринтов и 10% пороговых забегов.

Любительский бег принято разделять на:

• легкий – оздоровительная техника бега с минимальной нагрузкой на суставы;
• средний – наиболее распространен у непрофессионалов, часто путают с трусцой;
• трусцой – высокая скорость с повышенной нагрузкой на суставы, сердце и легкие.

4 теория — Заимствование из скачек

Данная теория тоже связана с Древней Грецией и с Олимпийскими играми. Дело в том, что любые скачки происходили строго против часовой стрелки, и там этому есть разумное объяснение, ведь наездник бьёт лошадь кнутом, всегда находящимся в правой руке
(правшей больше), кнут попадает по правому боку лошади, вследствие чего она поворачивает налево!

Несмотря на то, что теория подтверждается сведениями о причинах правил скачек
, в неё верит очень мало людей, так как это совершенно разные дисциплины, люди, проживающие в Древней Греции, должны были это осознавать.

Вопрос необычный и интересный. Попробуйте спросить у кого-то об этом. Уверен, что на лице вашего собеседника первым делом появится улыбка, а потом последует какой-нибудь незамысловатый ответ. Что-то типа: «Потому что левая нога короче правой.»
Или так: «Потому что против часовой стрелки легче бегать.»
Некоторые и вовсе отвечают, что так люди способны замедлять время. Шутки шутками, а вот почему бегают против часовой стрелки на самом деле, знают единицы. Если честно, я и сам до недавних пор был не в курсе столь интересного факта. Да и вопросом этим никогда не задавался, пока он сам собой не прокрался в мою голову во время утренней пробежки.

Знатоки утверждают, что ответ простой и логичный.

Все дело в том, что древние греки определяли время по солнцу и, бегая именно против часовой стрелки, им легче было определить время по своей тени.

В чем заключается легкость вычисления времени я, если честно, не очень понимаю. Но люди об этом говорят и, значит, это мнение имеет право на существование.

Точно так же интенсивно сейчас обсуждают и новое .

Поэтому Международная Ассоциация Легкоатлетических Федераций приняла решение о том, что все легкоатлеты должны бегать против часовой стрелки.

По мнению комиссии, если спортсмены — правши, то их правая нога сильнее, а значит ее место — на внешней окружности, так как нагрузка на нее будет больше.

Интересно, что по этому поводу думают левши? Несправедливость, однако.

Когда всадник подгоняет кнутом лошадь, держа его в правой руке, она, пугаясь, направляется влево.

Не знаю, как вы отнесетесь к данному варианту, но я крайне удивлен такому предположению. Люди так бегают потому, что так бегают кони — забавная нелепость.

Язычники считали, что направление движения во время бега должно быть направлено навстречу солнцу, а точнее — к богу, которому они поклонялись.

Интересное предположение, не так ли?

Вот только каким образом происходит это смещение, я так и не понял. Странная гипотеза, но она тоже имеет место среди всех остальных.

Если вам нужны кроссовки для бега, но вы не знаете, как их выбрать, прочитайте .

Не знаю, как вы, но я считаю это неким заблуждением, потому что скорость движения крови по сосудам увеличивается мгновенно при малейших нагрузках на организм.

В данном случае бег сам по себе и является этой самой нагрузкой. Так что интенсивное кровообращение во время бега обеспечивается и без поворота налево.

Этот вариант ответа у меня вызвал не только улыбку, но и смех

Когда спортсмен бежит против часовой стрелки, то вектор угловой скорости, о котором все мы знаем еще со школьной скамьи, направлен вверх и легкоатлет не чувствует сопротивления его движению при повороте налево.

Все те же знатоки утверждают, что если он будет бежать по часовой стрелке, то именно за счет этого бегуна прижимает к земле по направлению его движения. А прижимает его потому, что вектор угловой скорости во время бега по часовой стрелке направлен вниз, и когда тот поворачивает направо, то чувствует ощутимое сопротивление своему движению.

Вот почему люди бегают против часовой стрелки. От себя могу сказать, что именно 8-й
вариант мне нравится больше предыдущих.

Знаете, я пробовал ради интереса пробежать пару кругов по часовой стрелке. Пробежал, развернулся и побежал в обратную сторону.

Мне было не комфортно и непривычно из-за того, что нужно было поворачивать направо. Вот почему я склоняюсь больше к последнему варианту ответа.

Думаю, обязательно стоит попросить знакомого или знакомую левшу тоже так пробежаться и если им будет удобнее бегать по кругу против часовой стрелки, то можно сделать вывод, что физика решает все. Не стоит забывать .

Миф #2: бегать вредно для позвоночника

Помимо беспокойства о коленях, люди, говоря о беге, часто тревожатся о здоровье позвоночника. Вдруг регулярные пробежки навредят ему, и это вызовет или усилит боли в спине?

Коротко. Это тоже миф.

Подробнее.Евгений Калинин объясняет, что связь бега и болей в спине — преимущественно в пояснице — примерно такая же, как и с болями в коленях: все зависит от техники. «Когда вы устаете во время пробежек, вы можете начать как бы заваливаться вперед — особенно это свойственно полным людям, у которых есть большие отложения жира в районе живота. Или, наоборот, человек может начать “падать” назад», — поясняет Калинин. От всего этого меняется изгиб позвоночника, особенно в зоне поясницы — теряется естественный лордоз, который нужен для правильного распределения нагрузки. Тогда, чтобы компенсировать изменения в форме позвоночника, включаются в работу окружающие мышцы — и спина может начать болеть.

Как избежать таких последствий? Тренер, опять же, предлагает внимательно следить за своим состоянием во время пробежек. Если вы ощущаете, что устали держать спину прямо и заваливаетесь вперед либо назад, если вы начали сильно крутить тазом или корпусом, это значит, что тело подает вам сигнал об усталости. Остановитесь, передохните — как только вновь почувствуете силы, можно бежать дальше.

Полным людям бег тоже не запрещен — просто им нужно еще более внимательно следить за ощущениями в теле, возможно, чаще делать перерывы и переходить на ходьбу.

Происходят ли какие-то изменения с позвоночником, если бегать долго и регулярно? Проследить за тем, как бег с годами влияет на здоровье спины, не так-то просто. Все потому, что боли в спине — очень распространенная у взрослых людей проблема, и она может быть никак не связана с физическими нагрузками.

Зато можно посмотреть на результаты исследований, где части людей с уже имеющимися болями в области позвоночника давали задание бегать — и смотрели на эффект. В двух таких экспериментах участники в течение 12 недель достаточно интенсивно бегали по дорожке — они должны были добиться пульса на уровне 85% от максимального. Итог — их хронические боли в пояснице уменьшились в среднем на 30–40%.

Еще один возможный способ оценить влияние бега на здоровье позвоночника — изучить его структуры, которые обычно приводят к возникновению болей, у бегунов и тех, кто не занимается бегом. В 2017 году исследователи впервые продемонстрировали, что занятия бегом позволяют укрепить межпозвоночные диски: у бегунов они более увлажненные, увеличенные в размерах — особенно это касается области поясницы. А здоровые межпозвоночные диски — это гибкость и подвижность позвоночника, защита от грыж и «защемлений», которые могут вызывать болевые ощущение.

Научных работ, изучающих связь бега и болей в спине, пока недостаточно, чтобы сделать однозначные выводы. Но имеющиеся данные скорее говорят о том, что пробежки позвоночнику не навредят — напротив, могут даже поддержать его здоровье.  

Как правильно бегать на стадионе?

Если вы решили начать бегать, мы советуем изучить теорию. Для того чтобы нагрузки были эффективнее, необходимо знать несколько правил, которыми нельзя пренебрегать при беге.

• Во-первых, необходимо определиться с целью. Для чего вы хотите начать бегать? Чтобы похудеть, оставаться в тонусе, набрать мышечную массу? Выберите, какой вариант подойдет конкретно вам. Сейчас будет рассмотрен обычный бег. Он подойдет для тех, кто хотел бы укрепить мышцы и увеличить выносливость. Про бег с целью похудения написано чуть позже.
• При движении принимают участие практически все мышцы и суставы: от шеи до ног. И если у бегуна какие-либо мускулы плохо разогреты или слабо развиты, есть шанс получить серьезную травму. Именно поэтому сначала необходимо сделать небольшую разминку на все группы мышц. Вы будете готовы к началу кардиотренировки, когда ощутите тепло в мышцах.
• В процессе бега голову необходимо держать прямо, руки согнуть в локтях и расслабить плечи. Следите также за положением спины. Необходимо ее выпрямить.
• Человеку со слабым здоровьем нужно бежать, придерживаясь 110-120 ударов в минуту.
• У людей со средними показателями пульс во время бега должен быть 130 ударов в минуту.
• У человека с высоким уровнем здоровья норма ударов сердца при беге определяется следующим образом: от 220 отнимите свой возраст.
• Если пульс зашкаливает, возьмите другой темп бега или вовсе перейдите на ходьбу. Не забывайте отдыхать. Если ваша цель – пробежать 2 км, переходите на шаг каждые 500 м.
• Во время бега вы не должны чувствовать боли, покалывания и дискомфорта. В противном случае следует перейти на шаг.
• Каким должно быть дыхание? Если вы можете разговаривать с партнером, вы выбрали правильный темп, и ваша техника бега нормальная.
• Рекомендуем пить во время бега воду без газа маленькими глотками. Так как организм постепенно обезвоживается. Берите с собой на тренировку не менее 400 мл воды.
• Как часто нужно выходить на пробежку? В идеале – каждое утро. Если вы бегаете в спортзале, подойдет и 3-4 раза в неделю. Чем слабее ваше здоровье, тем чаще нужно заниматься бегом (хотя бы по 15 минут).
• Если вам сложно бегать или вы быстро устаете – подобрали неправильную нагрузку. Посетите терапевта, он обязательно подскажет, какая активность подойдет именно вам, следуя из показаний здоровья.
• Правильно также нужно и завершать тренировку. Ни в коем случае не останавливайтесь резко и не садитесь. Необходимо остыть, привести ритм сердца и дыхание в норму. Пройдите еще три минуты в ускоренном темпе, а затем перейдите на спокойный шаг. Сделайте небольшую тренировку на растяжку. Стретчинг поможет вам закрепить результат кардиотренировки.
• Не забывайте после окончания пробежки потреблять воду в течение часа.
• Есть можно через час после тренировки.
• Если на следующий день вы проснулись с болезненными ощущениями в мышцах, не переживайте – это естественный процесс. Посетите сауну, джакузи или массаж. Примите горячую ванну. Сделайте упражнения на стретчинг или снова займитесь бегом.

Незнание этих правил может привести к травме или истощению организма. Наверняка вы уже через неделю сойдете с дистанции и отложите идею с занятием бегом. Делайте все с умом!